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坚果怎么会吃出高血脂 每天摄入多少才合理?

来源:大众报业     时间:2022-01-07 13:48:13

不知从何时开始,每天吃一包坚果成了许多人养生的标配,早餐吃酸奶泡坚果,减肥要吃坚果当代餐,甚至脱发也拿坚果当药吃……

近日,一则和坚果有关的新闻在热搜榜上居高不下:广西南宁一女子听说吃坚果对身体好,于是每天坚持吃1包,另外还会吃一些花生与核桃“加餐”,连吃3个月后竟然查出了高血脂。

坚果是健康零食,怎么会吃出高血脂?

在控制脂肪总摄入量的前提下

其实,在媒体上,我们经常能看到因过量食用坚果引发的健康问题。坚果,堪称零食届的健康担当!它营养丰富,富含不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素等营养素,还含有较高的膳食纤维。特别是坚果中的不饱和脂肪酸,是对身体有益的“好脂肪”,,用不饱和脂肪替代饱和脂肪,有利于心血管健康。研究证实,与不吃坚果相比,每天吃适量的坚果有利于预防心脑血管疾病,降低发病风险。

但营养师表示,“好脂肪”也是脂肪,不能不加以限制地过量摄入。有些坚果的脂肪含量高达40%以上,可以说,几乎一半都是油。即使大部分脂肪是不饱和脂肪酸,但吃多了一样会导致能量过剩,引起血糖的波动,不利于心脑血管健康,甚至还会带来肥胖等问题。因此,医生表示,再健康的食物,也要正确和适量食用,这样才能给健康带来益处。

坚果每天摄入多少才合理?

在2016年发布的《中国居民膳食指南》中,坚果与籽类食品被列入日常膳食结构表,并推荐所有人群每日应摄入25至35克大豆及坚果类食品。

医生表示,坚果脂肪含量达到40%,成人一天大概脂肪摄入量需要40到60克,而烹调油里面已经占了25克到30克左右,平时吃的肉类里也含有脂肪,所以普通人还需要增加的脂肪摄入已经不多了。

市面上的综合坚果包一般是夏威夷果、碧根果、核桃等坚果,按照一包30克计算,在普通人正常饮食的前提下,每天吃一包坚果便很容易导致脂肪摄入量超标。

因此,医生表示,普通人一天吃10克左右的坚果就可以满足日常所需,相当于两到三个核桃或者是四到五颗板栗。

吃了坚果容易发胖?要看吃法是否得当

三餐之外吃坚果,会让人长胖。这是因为坚果脂肪含量非常高,从40%到80%不等。餐后吃坚果会造成一日当中能量摄入过量,特别是晚餐后还一边看电视一边吃坚果,更容易发胖。

如果把吃坚果的时机放在用餐的时候,情况就完全不同了。部分坚果的膳食纤维含量很高,特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果,饱腹感很强,在用餐时吃这些坚果,并不会额外增加一餐之中的总能量。

相反,有研究证明,如果把大杏仁纳入到一餐当中,配合淀粉类食物一起食用,可以让餐后的饱腹感持续更长时间,甚至到了下一餐仍然会发挥作用,把饱腹效果持续一整天。

临近春节如何正确挑选坚果?

这三种坚果要注意:第一种是霉变的坚果。很多坚果容易受到黄曲霉菌的污染发生霉变,由此产生一种剧毒物质——黄曲霉毒素,它会导致人发烧、呕吐,严重的还会危及生命。黄曲霉毒素是一级致癌物,毒性是砒霜的68倍!对人体脏器的损害极大。因此,发霉坚果一定不能吃,一旦发现嘴里的坚果有苦味、霉味或辛辣味,就赶快吐出来并及时漱口。

第二种是调味的坚果。市场上有很多口味的坚果,盐焗的、抹茶的、奶油的等等,这些加工过的坚果不仅会使热量倍增,还可能有添加剂,最好购买原味坚果。

第三种是特别光亮好看的坚果。有些不法商贩,为了让坚果看起来更诱人,会做一些处理,所以越是看起来油光水滑、颜色鲜亮的越要当心。好的原味坚果表面有明显纹路,闻起来有淡淡的木香。

此外,一般坚果在大量运输时会采取真空包装,能在一定程度上隔离氧气,防止坚果和坚果中脂肪的氧化,也可有效抑制细菌滋生。而家中有限的保存条件和不正确的保存方法,坚果容易出现变质发霉的情况,变质发霉的干果均是不可食用的。

在保存坚果时,可根据种类区别存放。果壳完整、没有破损的保存时间往往比较长,干燥避光密封保存最佳。另外,如果买回家里的坚果短期内吃不完,还可以分装成小袋放入防潮包装袋中,储存在冰箱的冷藏或者冷冻室内,按需食用即可。

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